Als Athleten und Trainer verbringen wir all unsere Zeit damit, uns darauf vorzubereiten, bei Wettkämpfen auf dem höchstmöglichen Niveau zu spielen. Was aber, wenn wir einige unserer trainingsbedingten Verbesserungen auf dem Tisch liegen lassen? Diese Frage stellten zwei führende Sport-Leistungsforscher, Dr. Liam Kilduff und Dr. Christian Cook, kürzlich auf einem Symposium, an dem ich teilnahm.
Das Kernproblem ist, wie Dr. Kilduff darlegte, dass sich die Athleten bei Wettkämpfen oft unzureichend vorbereiten. Die Idee des Aufwärmens ist es, die spätere Leistung zu verbessern, und es gibt viele Mechanismen, die dies erreichen. Einer davon ist die Erhöhung der Muskeltemperatur, die die Nervenleitgeschwindigkeit verbessert, wodurch die Kraftproduktion gesteigert wird. Lesen Sie mehr zum Thema Sprinten hier nach: https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2016/dec/02/sprinting-its-just-fun-so-much-fun
Und doch erfährt der Athlet nach Abschluss des Aufwärmens bei vielen hochrangigen Wettkämpfen oft eine lange Periode der Inaktivität im Bereitschaftsraum. Bei den Olympischen Spielen wurde ich etwa 60 Minuten vor meinen Wettkämpfen einberufen. Bei den Jugend-Weltmeisterschaften hatte ich eine noch längere Dauer von 75 Minuten im Call-Room. Wenn man bedenkt, dass dadurch die Körpertemperatur (sowohl die Kerntemperatur als auch die Muskeltemperatur) gesenkt werden kann und dass bei jeder Senkung der Muskeltemperatur um 1 Grad Celsius gleichzeitig die von der Beinmuskulatur produzierte Kraft um 3% abnimmt, ist klar, dass eine längere Abkühlphase die Leistung ernsthaft beeinträchtigen kann.
Während des Symposiums präsentierte Dr. Kilduff Daten von Elite-Mannschaftssportlern, die zeigen, dass die geringsten von diesen Spielern zurückgelegten Distanzen innerhalb der ersten 10 Minuten jeder Halbzeit auftraten. Dies ist rätselhaft, da sie zu diesem Zeitpunkt am frischesten sein sollten. Dennoch sind sie im Vergleich zu später im Spiel unterdurchschnittlich gut.
Es ist kriminell, einen Athleten auf einen Wettkampf vorzubereiten, nur um am Wettkampftag die letzten 1%-2% der möglichen Leistung zu verschwenden. Nach diesen ausgezeichneten Präsentationen beschloss ich, mir die erwähnten Studien anzuschauen, einige meiner eigenen Nachforschungen anzustellen und einen Leitfaden darüber zu erstellen, wie die Leistung an dem Tag, an dem sie am wichtigsten ist – dem Wettkampftag – durch verschiedene Vorbereitungsaktivitäten am besten verbessert werden kann. Keine davon stellt eine Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit dar; der Athlet hat diese Verbesserungen bereits durch Training erreicht. Sie ermöglichen es dem Athleten lediglich, sein Potenzial voll auszuschöpfen.
Schritt 1. Legen Sie die Grundlagen
Der Wettkampf ist der ultimative Test für Athleten, insbesondere bei Wettkämpfen auf hohem Niveau. Sie bieten die Möglichkeit, sich zu übertreffen, aber auch zu scheitern – in vielen Fällen sehr öffentlich – so dass die Athleten vor einem Wettkampf oft sehr nervös sind. Dies beeinträchtigt oft ihren Schlaf in der Nacht vor dem Wettkampf. Schlechter Schlaf hat das Potenzial, die kognitive, motorische und physiologische Leistung negativ zu beeinflussen, was für Wettkämpfe nicht gerade ideal ist.
Schlaf
In der Tat zeigt die Forschung, dass Athleten vor Wettkämpfen oft weniger Schlaf bekommen, ein Befund, der oft wiederholt wird. Beachten Sie, dass viele der Arbeiten, die sich mit Schlaf- und Leistungsstudien befassen, Probanden untersuchen, die unter Schlafmangel leiden, d.h. überhaupt nicht geschlafen haben. Dies spiegelt nicht notwendigerweise das wider, was bei Athleten vor dem Wettkampf passiert – viele bekommen zumindest etwas Schlaf, und einige haben überhaupt keine Probleme – aber es stellt das Worst-Case-Szenario dar.
Ich habe zahlreiche Male über Schlaf geschrieben, unter anderem über Schlaf und Athleten und die Schlafforschung. Athleten sollten bereits gute Schlafhygienegewohnheiten haben, d.h. es sollte relativ einfach sein, dieses Kästchen anzukreuzen. Außerdem ist die erste Nacht in einer neuen Schlafumgebung oft unruhig, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt. Bei großen Wettkämpfen könnte es besser sein, einige Tage früher anzukommen, um die Auswirkungen zu verringern.
Koffein
Einige gute Nachrichten in diesem Bereich kommen vom Koffein. Bei Athleten, die unter akutem Schlafmangel litten, verringerten sowohl niedrige (1mg/kg) als auch moderate (5mg/kg) Koffeindosierungen den Verlust an Leistungsfähigkeit und körperlicher Leistungsfähigkeit. Koffein kann bei Athleten mit Schlafmangel auch die Stimmung verbessern, was wiederum die Motivation beeinträchtigen kann. Das bedeutet, dass wir die Verwendung von Koffein am Wettkampftag in Betracht ziehen wollen, nicht nur wegen seiner positiven Auswirkungen auf den Schlafverlust, sondern auch wegen seiner anderen ergogenen Eigenschaften. Ich habe ausführlich über Koffein geschrieben, einschließlich seines Effekts auf die Leistung und wie es dies tut, sowie eine Zeitschriftenbesprechung zu diesem Thema.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Koffein die Leistungsfähigkeit durch eine Vielzahl von Mechanismen steigert. Für die meisten Menschen sind 3-6 mg/kg Körpergewicht Koffein (z. B. 210 mg/420 mg Koffein für einen 70 kg schweren Mann), die etwa eine Stunde vor dem Wettkampf konsumiert werden, ein guter Ausgangspunkt. Es gibt jedoch erhebliche individuelle Unterschiede für die optimale Koffeinstrategie jeder Person. Um herauszufinden, was für einen Sportler am besten ist, verwenden Sie Koffein im Training und bei Wettkämpfen auf niedrigerem Niveau und experimentieren Sie mit der Dosis und dem Timing, bis Sie eine Strategie gefunden haben, die funktioniert.
Testosteron
Ziehen Sie als nächstes in Betracht, die anabolen Hormone des Athleten, insbesondere Testosteron, vorzubereiten. Während viele von uns typischerweise an die große Rolle von Testosteron bei der Muskelhypertrophie denken, ist sie auch akut mit der Motivation verbunden. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde festgestellt, dass es einen starken Zusammenhang zwischen dem Testosteronspiegel vor dem Training und den von den Athleten in ihrer nächsten Trainingseinheit freiwillig gewählten Arbeitsbelastungen gibt. Die Athleten mit hohen Testosteronspiegeln arbeiteten härter, was darauf hindeutet, dass sie motivierter waren. Erhöhte Testosteronspiegel erhöhten auch die Chancen einer Rugby-Mannschaft, ein Spiel zu gewinnen.
Während die Optimierung des Testosteronspiegels tendenziell in einem chronischen, langfristigen Umfeld erfolgt, gibt es einige Dinge, die wir während des Zeitfensters vor dem Wettkampf tun können, um den Testosteronspiegel weiter zu erhöhen. Verwenden Sie zum Beispiel kurze Videoclips. Eine Studie aus dem Jahr 2012 zeigte einer Gruppe von männlichen Athleten vor einer auf Kniebeugen basierenden Trainingseinheit verschiedene Arten von Videos. Nach dem Ansehen aggressiver, motivierender und erotischer Videos stieg der Testosteronspiegel der Athleten an und korrelierte mit einem verbesserten 3RM in der nächsten Kniebeuge-Sitzung. Die Verwendung aggressiver und motivierender Videos stellt eine potenzielle Methode zur Untersuchung dar. Vor meinen Wettkämpfen hörte ich mir eine Rede von Vince Lombardi an, die mich auch jetzt noch motiviert.